ورزش عالی برای تعطیلات

این روزها احساس کسالت بار در خانه ماندن چیزی نیست که بر کسی پوشیده باشد، تقریباً همه ما چند هفته ای است این حس غریب را تجربه کرده ایم و همچنان ادامه می دهیم. راه های فرار زیادی برای خلاص شدن از این شرایط وجود دارد مثـل گشت و گذار در اینترنت، مطالعه کتاب و مجـلات مورد علاقه، گوش کردن به موسیقی، صحبت با خانواده یا تماس تلفنی با دوستان. همه این ها عالی است ولی یک مشکل بزرگ وجود دارد و آن بیرون نرفتن از خانه است. آنطور که مسئولان می گویند برای پیشگیری از ابتلا به ویروس کرونا جدید (کووید-۱۹) باید تا آنجا که می توانیم در خانه بمانیم مگر اینکه کار ضروری داشته باشیم.

حالا که قرار است ساعت های زیادی از روز را در خانه بنشینیم بیایید یک ورزش ساده، عالی و تقریباً بدون دردسر را تجربه کنیم، آن هم در مقیاس حرفه ای. این ورزش چیزی نیست جز پیاده روی یا به عبارت دیگر کم هزینه ترین و در دسترس ترین ورزش دنیا، البته بدون تردمیل.

برای شروع لباس راحت بپوشید، هر چه دوست دارید و با آن احساس شادابی و آسودگی می کنید. سپس هدف تعیین کنید، مثلاً برای شروع ۱۰۰۰۰ قدم را در نظر بگیرید. شما با این فعالیت علاوه بر احساس سرخوشی و طراوت، کالری می سوزانید و در نتیجه خیلی زود به تناسب اندام مناسب می رسید.

پیاده روی اصولی سه مرحله اصلی دارد که شامل هوازی، بی هوازی و هوازی است. در مرحله هوازی اول خودتان را گرم کنید و حدود ۳ دقیقه با ریتم مناسب درجا بزنید؛ اگر می توانید مسافتی را هر چند کوتاه بدوید. حالا که ماهیچه ها و سیستم گردش خون آماده شدند فعالیت بی هوازی را شروع می کنیم. براساس هدفی که در نظر گرفته اید قدم ها را بردارید؛ پیوسته، آرام و بدون توقف.

بهتر است ۷۰ تا ۱۲۰ دقیقه از آخرین وعده غذایی که مصرف کرده اید گذشته باشد. هنگام حرکت و برای محاسبه دقیق گام های طی شده از دستگاه قدم شمار یا نرم افزاری ورزشی گوشی تلفن همراهتان کمک بگیرید.

حین فعالیت موسیقی مورد علاقه تان را گوشی دهید. توجه داشته باشید صدای موسیقی زیاد بلند نباشد زیرا بر فرمان های حرکتی که از مغز به ماهیچه ها ارسال می شود اثر می گذارد. تاکید می کنم پیوستگی گام ها، آرامش و تمرکز ذهنی خود را حفظ کنید. تقریباً پس از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه احساس بسیار خوشایندی خواهید داشت و با رغبت بیشتری گام هایتان را تکرار می کنید.

اگر قبلاً پیاده روی های طولانی و پیوسته را تجربه نکرده اید پیشنهاد می کنم از تعداد گام های کمتر استفاده کنید مثلاً ۵۰۰۰ تا ۷۵۰۰ قدم. سپس با آمادگی بیشتری طی چند روز بر تعداد آنها بیفزایید و حداکثر تا ۲۰۰۰۰ قدم افزایش دهید.

پیاده روی در خانه را بین ۳۰ تا ۷۵ دقیقه در روز ادامه دهید. خیلی به خودتان فشار نیاورید، اگرخسته شدید فعالیت را متوقف و مرحله هوازی دوم را اجرا کنید. در پاراگراف های بعدی بیشتر درباره آن توضیح می دهم.

نکته کلیدی در ورزش پیاده روی خواه در فضای باز یا بسته کیفیت آبرسانی بدن است. در هنگام پیاده روی بدن شما در حال سوخت و ساز است و ماهیچه ها کاملاً فعال هستند و تعریق اتفاق می افتد در نتیجه پس از مدتی آب بدن از دست می رود و احساس تشنگی غلبه خواهد کرد. این احساس را هرگز سرکوب نکنید و همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید و در فواصل معینی که خودتان بهتر می دانید جرعه ای بنوشید تا علاوه بر سیراب شدن، دمای بدنتان همواره در وضعیت ایده آل قرار بگیرد.

در انتهای فعالیت مرحله هوازی دوم را برای سرد کردن ماهیچه ها انجام دهید. زمان لازم برای این مرحله ۱/۵ تا ۳ دقیقه است. از سرعت خود بکاهید، خیلی آرام نرمش کنید و به تدریج در وضعیت استراحت قرار بگیرید. اجازه دهید بدن به آرامی سرد شود. اگر بلافاصله اقدام به سرد کردن کنید یا در مقابل باد مستقیم بایستید دچار آسیب می شوید.

فراموش نکنید پیاده روی در خانه کیفیت سلامت و زندگی شما را افزایش می دهد و بیشتر از پیاده روی در فضای باز خوشایند است.

 

© نوشته: محمدجواد نعمتی

منبع: Top Life Journal

4 ماه پیش

1 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *